Τι είναι “σταθερότητα κορμού” και γιατί μας αφορά;

Ο κορμός (core) είναι το σύνολο μυών που συνδέει τα κάτω άκρα με τον θώρακα. Περιλαμβάνει:

• Τους εν τω βάθει σταθεροποιούς (π.χ. πολυσχιδής, λαγονοψοΐτης, τετράγωνος οσφυϊκός, εν τω βάθει ιερονωτιαίοι)
• Τους επιφανειακούς μύες (π.χ. ορθός κοιλιακός, πλάγιοι, τετράγωνος οσφυϊκός, πλατύς ραχιαίος)

Ο ρόλος τους;

Να κρατάνε τον κορμό και τη λεκάνη σταθερά, ενώ τα άκρα παράγουν κίνηση.

Αν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι ή δεν ενεργοποιούνται σωστά, η κίνηση γίνεται αποδιοργανωμένη, οι δυνάμεις δεν μεταφέρονται σωστά και τα φορτία “μεταφέρονται” σε ευάλωτα σημεία: μέση, γόνατα, ισχία.

‍

Τι δείχνει η επιστήμη;

‍

1. Ο αδύναμος κορμός αλλάζει τη μηχανική του τρεξίματος ^[1]

Σε μελέτη με αρχάριους δρομείς, όταν μειώθηκε πειραματικά η σταθερότητα του κορμού:

• Αυξήθηκε η ροπή κάμψης στο γόνατο, κάτι που σχετίζεται με επιγονατιδομηριαίο πόνο
• Μειώθηκε η ικανότητα απορρόφησης των κραδασμών

‍

2. Ο αδύναμος κορμός φορτώνει τη μέση – κυριολεκτικά ^[2]

Σε δοκιμασίες τρεξίματος, όπου προκάλεσαν την εξασθένηση των εν τω βάθει μυών του κορμού τεχνητά:

• Καταγράφηκε αύξηση 10–19% στην πίεση προς τα εμπρός (οριζόντια δύναμη) στους σπονδύλους Ο1–Ο4 
• Αύξηση της συμπίεσης στους Ο1–Ο2, μείωση στους Ο4–Ι1
• Οι επιφανειακοί μύες υπεραντιστάθμιζαν, με αυξημένο ρίσκο κόπωσης ή τραυματισμού

‍

3. Οι elite δρομείς κάνουν πιο στοχευμένη ενδυνάμωση ^[3]

Σε μελέτη με 667 ανταγωνιστικούς δρομείς:

• 70% έκανε ασκήσεις κορμού
• 62.5% έκανε ασκήσεις αντίστασης
• 35.1% περιλάμβανε πλειομετρική προπόνηση
• Οι διεθνείς αθλητές και οι μεσαίων αποστάσεων είχαν πιο συστηματικό πρόγραμμα ασκήσεων ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης

4. Η σταθεροποίηση ξεκινά πριν την κίνηση ^[4]

Οι βαθιοί μύες του κορμού ενεργοποιούνται πριν ξεκινήσει η κίνηση, προετοιμάζοντας το σώμα για απορρόφηση δυνάμεων και μεταφορά ενέργειας.

‍

Ενδεικτικό πρόγραμμα ασκήσεων κορμού για δρομείς

Δεν χρειάζεσαι ροκανίσματα. Χρειάζεσαι λειτουργική σταθεροποίηση. Δοκίμασε (ενδεικτικά):

• Bird-dog
• Side plank με απαγωγή ποδιού
• Glute bridge μονοποδικά
• Dead bug με μπάλα
• Power runner ή Bulgarian squat hold

Συχνότητα: 2–3 φορές την εβδομάδα

Δοσολογία: 2–3 σετ των 10–15 επαναλήψεων ή 10–20’’ κράτημα

Σημείωση: Δίνε περισσότερη σημασία στη τεχνική, την αναπνοή σου και κράτα σε ουδέτερη θέση τη σπονδυλική στήλη, πάνω από όλα!

💡 Ιδανικά, ο προπονητής ή ο φυσικοθεραπευτής σου μπορεί να σου σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα, προσαρμοσμένο στις ανάγκες, τους στόχους και το ιστορικό σου. Η σωστή καθοδήγηση κάνει τη διαφορά!

‍

Συμπέρασμα

Αν θέλεις να τρέχεις αποδοτικά, να αντέχεις περισσότερο και να τραυματίζεσαι λιγότερο, τότε πρέπει να δουλέψεις τον κορμό σου.

Όχι για να είσαι «φέτες», αλλά για  να έχεις σταθερότητα, έλεγχο και ασφάλεια.

Ο κορμός είναι τα «θεμέλια» για τη βελτίωση της ταχύτητάς σου. Χτίσ’ τον σωστά!

‍

Διάβασε επίσης: Πόνος στον Λαγονοψοΐτη στους Δρομείς: Αιτίες και Τρόποι Αντιμετώπισης

‍

Μάνος Καπερνάρος

Φυσικοθεραπευτής Χειροθεραπευτής Msc, OMT
Ηρ. Πολυτεχνείου 33, Πειραιάς
2104223110, 6948400654
manos@manualrehab.gr
www.manualrehab.gr

‍

‍

Βιβλιογραφία

[1] Chaudhari AMW, Van Horn MR, Monfort SM, et al. Reducing Core Stability Influences Lower Extremity Biomechanics in Novice Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2020;52(6):1347.

[2] Raabe ME, Chaudhari AMW. Biomechanical consequences of running with deep core muscle weakness. Journal of Biomechanics. 2018;67:98–105.

[3] Blagrove RC, Brown N, Howatson G, et al. Strength and Conditioning Habits of Competitive Distance Runners. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2020;34(5):1392.

[4] Rivera CE. Core and Lumbopelvic Stabilization in Runners. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America. 2016;27(1):319–337.