Η ενυδάτωση είναι η διαδικασία «κλειδί» για την απόδοση και αποκατάσταση κάθε αθλητή σε όποιο επίπεδο προπόνησης κι αν βρίσκεται. Ο σωστός χειρισμός της μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση, ενώ μια κακή διαχείριση μπορεί να επιφέρει ως και αρνητικές συνέπειες τόσο στην αποδοτικότητα όσο και στην γενικότερη υγεία του αθλητή. (4,5,7,8,10,11)
1. Σωστή θερμορρύθμιση του σώματος
Η εφίδρωση είναι η βασική φυσιολογική διαδικασία, μέσω της οποίας το σώμα διατηρεί τη θερμοκρασία του σε φυσιολογικά επίπεδα κατά την άσκηση. Όταν οι μύες παράγουν έντονο έργο, παράγεται θερμότητα, η οποία πρέπει να αποβληθεί από το σώμα για να αποτραπεί η υπερθέρμανση. Το σώμα χρησιμοποιείτο νερό για να παράγει ιδρώτα, ο οποίος εξατμίζεται από την επιφάνεια του δέρματος, ψύχοντάς το. Αν το σώμα είναι αφυδατωμένο, η παραγωγή ιδρώτα μειώνεται και η ικανότητα του σώματος να δροσιστεί εξασθενεί (13) με αποτέλεσμα την αύξηση του κινδύνου θερμοπληξίας (11).
2. Αποτελεσματική μεταφορά οξυγόνου στους μύες και απομάκρυνση αποβλήτων
Η αφυδάτωση ακόμη και σε μικρό βαθμό (1-2% του σωματικού βάρους) μπορεί να μειώσει την αθλητική απόδοση (4,5,7,8,10,11), καθώς επηρεάζει την ικανότητα του οργανισμού να μεταφέρει οξυγόνο στους μύες και να απομακρύνει τα απόβλητα, γεγονός που μπορεί να μειώσει τη δύναμη, την ταχύτητα και την αντοχή(11).
3. Προστασία των μυών από τραυματισμούς
Η καλή ενυδάτωση βοηθά στην αναγέννηση των μυών μετά την άσκηση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών λόγω μυϊκής κόπωσης ή κράμπας. Ειδικότερα, η αφυδάτωση συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο μυϊκών κραμπών και τραυματισμών, ενώ η σωστή ενυδάτωση διατηρεί την ευκαμψία και τη λειτουργία των αρθρώσεων (12).
Μαζί με την ενυδάτωση, η ισορροπία των ηλεκτρολυτών (νάτριο, κάλιο) είναι επίσης καθοριστική καθώς διατηρούν την ισορροπία των υγρών στο σώμα και βοηθούν στη σωστή μυϊκή λειτουργία(1,4). Η έλλειψη ηλεκτρολυτών μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες και μείωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής (9).
Είναι ξεκάθαρο ότι για να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή αθλητική απόδοση, ο αθλητής πρέπει να είναι καλά ενυδατωμένος με φυσιολογικά επίπεδα ηλεκτρολυτών στο αίμα, ειδικά όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές(9). Γενικά θεωρείται ότι ένα άτομο είναι καλά ενυδατωμένο όταν το βάρος του κυμαίνεται ±0,2%του συνήθους βάρους του σε περιβάλλον με ήπια θερμοκρασία και ±0,5% του συνήθους βάρους του σε θερμό περιβάλλον ή κατά τη διάρκεια άσκησης(5).
Πώς επιτυγχάνεται;
· Όταν πρόκειται για προπονήσεις που απέχουν μεταξύ τους πάνω από 8-12 ώρες, αυτό θεωρείται πως μπορεί να επιτευχθεί με κατανάλωση πλήρων γευμάτων, επαρκούς ξεκούρασης και υγρών (4,9).
· Μια γενική σύσταση για καλή ενυδάτωση είναι η αργή κατανάλωση υγρών σε ποσότητα 5-7ml/kg σωματικού βάρους, 3-4 ώρες πριν την προπόνηση(4) ή 6 ml/kg κάθε 2-3 ώρες μέσα στην μέρα πριν από την προπόνηση(9). Στην ποσότητα αυτή μπορούν να προστεθούν ακόμα 3-5ml/kg μέχρι 2 ώρες πριν την προπόνηση, εάν υπάρχει μικρή παραγωγή σκουρόχρωμων ούρων, κάτι που δείχνει πως το άτομο είναι αφυδατωμένο(4).
· Επίσης, η μικρή κατανάλωση αλατισμένων σνακ μπορεί να έχει ευεργετική δράση στην ενυδάτωση, βοηθώντας στην κατακράτηση των υγρών(4).
SOS DON’T: Κάποιοι αθλητές καταφεύγουν στην κατανάλωση γλυκερόλης πριν από την άσκηση, καθώς αυξάνει την κατακράτηση υγρών και τον όγκο του πλάσματος ενώ ταυτόχρονα μειώνει την παραγωγή ούρων. Η λογική τους πίσω από αυτή την τακτική είναι ότι θα ξεκινήσουν την άσκηση σε κατάσταση υπερενυδάτωσης και έτσι θα καθυστερήσουν την αφυδάτωση και επομένως την μείωση της απόδοσης τους. Ωστόσο η αποτελεσματικότητα αυτής της πρακτικής είναι αμφιλεγόμενη, ενώ χρειάζεται προσοχή καθώς σε κατάσταση υπερενυδάτωσης αυξάνεται ο όγκος του πλάσματος, με αποτέλεσμα την μετακίνηση νερού στο εσωτερικό των κυττάρων, που μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία και να επιφέρει πολύ βλαβερές ή ανεπανόρθωτες συνέπειες(2).
Ο στόχος κατά την διάρκεια της προπόνησης είναι να αποφευχθεί η ανισορροπία ηλεκτρολυτών και η υπερβολική αφυδάτωση, δηλαδή απώλεια υγρών που υπερβαίνει το 2% του σωματικού βάρους(4,5,7,8,11), κάτι που αποδεδειγμένα έχει αρνητική επίδραση στην αθλητική επίδοση και την γενικότερη υγεία του αθλητή(4,5,7,8,10,11).
Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης αντοχής, η σχέση μεταξύ της αντίληψης της δίψας και της ισορροπίας υγρών-ηλεκτρολυτών στο σώμα μπορεί να διαστρεβλωθεί, γι΄ αυτό είναι σημαντικό να υπάρχει επαρκής αναπλήρωση υγρών πέραν της αίσθησης της δίψας(6).
Πώς επιτυγχάνεται;
Ιδανικά η αναπλήρωση των υγρών θα πρέπει να γίνεται στον ίδιο ρυθμό με τον οποίο αυτά χάνονται μέσω του ιδρώτα(3). Ο ρυθμός αυτός εξαρτάται από πολλούς παράγοντες που εξατομικεύονται, όπως
με αποτέλεσμα να μην υπάρχουν γενικευμένες απόλυτα ακριβείς συστάσεις για την αναπλήρωση υγρών κατά την διάρκεια της προπόνησης.
· Ωστόσο κάποιες συστάσεις για αθλητές αντοχής(π.χ. μαραθωνοδρόμοι) προτείνουν κατανάλωση υγρών 0,4-0,8 L/h, με το εύρος να προσαρμόζεται στην θερμοκρασία περιβάλλοντος, το βάρος και την ανοχή κάθε ατόμου ώστε να μην προκληθούν γαστρεντερικές διαταραχές(2,4).
· Προτείνεται επίσης η κατανάλωση υγρών να μην υπερβαίνει τα 0,7L/ h, ώστε να αποφευχθεί η υπονατριαιμία(2), της οποίας ο κίνδυνος εμφάνισης αυξάνεται όταν η προπόνηση ξεπερνά σε διάρκεια τις 3 ώρες(4).
· Ένα πιο «επιθετικό» μοντέλο για αναπλήρωση υγρών και διατήρηση της ευγλυκαιμίας κατά την διάρκεια της άσκησης περιλαμβάνει κατανάλωση ενεργειακού ποτού περιεκτικότητας 6-8% σε υδατάνθρακα σε ρυθμό 350-470 ml κάθε περίπου 15 λεπτά(6).
Για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών μπορούν να φανούν χρήσιμα τα αθλητικά ποτά ή τα αθλητικά τζελ και οι μπάρες(4). Για παράδειγμα ένα αθλητικό ποτό με περιεκτικότητα 20-30 meq-L-1 νάτριο, ~2-5 meq-L-1 κάλιο και ~5-10% υδατάνθρακα μπορεί να είναι μια καλή λύση για κατανάλωση κατά την διάρκεια της προπόνησης, καθώς καλύπτει τις ανάγκες σε νερό ηλεκτρολύτες και ενέργεια ταυτόχρονα(4). Τα υποτονικά ροφήματα υδατανθράκων-ηλεκτρολυτών φαίνεται να παρέχουν το μεγαλύτερο όφελος στην ενυδάτωση(8).
Όσον αφορά το νάτριο, κάποιες πηγές υποστηρίζουν πως η κατανάλωση του σε στερεά τρόφιμα ή κάψουλες έχει μικρή επίδραση στο Na+ του ορού και στην ισορροπία νατρίου ολόκληρου του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης(6), ενώ άλλες ενθαρρύνουν την χορήγηση του(9). Συγκεκριμένα προτείνουν την κατανάλωση διαλύματος περιεκτικότητας 0,5-0,7g/L σε νάτριο όταν πρόκειται για άσκηση που ξεπερνά σε διάρκεια τα 60 λεπτά, ειδικά σε υψηλές θερμοκρασίες(9). Σε περίπτωση που εμφανίζονται μυϊκές κράμπες, συνιστάται η αύξηση της περιεκτικότητας σε 1,5g/L(9).
Το κύριο μέλημα μεταπροπονητικά είναι να αναπληρωθούν οι απώλειες που έχουν προκύψει σε υγρά και ηλεκτρολύτες λόγω του ιδρώτα, αποφεύγοντας τόσο την αφυδάτωση όσο και την υπερενυδάτωση, καταστάσεις επιβαρυντικές για την υγεία(2).
Πώς επιτυγχάνεται;
Το πόσο «επιθετικά» θα γίνει η επανενυδάτωση εξαρτάται από τον βαθμό αφυδάτωσης μετά την προπόνηση και από το πότε είναι η επόμενη προγραμματισμένη προπόνηση.
· Αν η επόμενη προπόνηση θα είναι σε περισσότερο από12 ώρες, τότε θεωρείται ότι το έλλειμα σε υγρά θα αναπληρωθεί μέσω των γευμάτων και των υγρών που θα καταναλωθούν μέσα στην μέρα και δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις.
· Εάν η επόμενη προπόνηση γίνεται σε λιγότερο από12 ώρες, κάποιες συστάσεις προτείνουν κατανάλωση υγρών σε ποσότητα 1,5L/kg που χάθηκε(4) ή 150% της απώλειας(1,9) μέσα σε 1 ώρα μετά το πέρας της άσκησης(9).
· Γενικά κατά την διάρκεια της αποκατάστασης είναι επιθυμητό να ληφθεί όγκος υγρών μεγαλύτερος από αυτόν της απώλειας για να εξισορροπήσουν οι απώλειες της υπόλοιπης μέρας(5).
Μια πρακτική που συστήνεται για τον προσδιορισμό της απώλειας υγρών είναι η ζύγιση πριν και μετά την άσκηση(2,7,9).
Ο βέλτιστος ρυθμός πρόσληψης υγρών δεν είναι ακόμα ξεκάθαρος, ωστόσο σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες φαίνεται να υπάρχει καλύτερη αποκατάσταση υγρών όταν αυτά καταναλώνονται σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα απ΄ ότι σε μικρότερο(4,5).
Σημαντικός παράγοντας για σωστή επανενυδάτωση είναι η αναπλήρωση ηλεκτρολυτών, ειδικά του νατρίου, το οποίο χάνεται σε μεγάλες ποσότητες μέσω του ιδρώτα(1,4) και το οποίο συμβάλει στην σημαντικά στην κατακράτηση υγρών(1).
Η πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών (μέσω αθλητικών ποτών ή κανονικών γευμάτων) φαίνεται να δρα ευεργετικά στην επανενυδάτωση, λόγω της βραδύτερης απορρόφησης του νερού(4,5).
Επομένως τα σχήματα επανενυδάτωσης πρέπει να περιλαμβάνουν οπωσδήποτε υγρά, νάτριο, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.(9)
Το σκέτο νερό φαίνεται μην είναι το ιδανικότερο(4,5), καθώς σε μεγάλες ποσότητες οδηγεί σε αυξημένη διούρηση λόγω αύξησης του όγκου του αίματος και συνεπώς της μείωση της ωσμωτικότητας του(5). Ενδεχομένως το σκέτο νερό να είναι κατάλληλο εάν συνδυαστεί με ένα γεύμα που περιέχει νάτριο(5), χρήζει όμως περεταίρω διερεύνησης.
Ένα αθλητικό ποτό που περιέχει νάτριο, η κατανάλωση αλατόνερου για μεγαλύτερη κατακράτηση υγρών ή η προσθήκη αλατιού στα φαγητά φαίνονται πιο βοηθητικά από το νερό(5) και θεωρείται πώς μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες μεταπροπονητικά(4).
Το γάλα και τα ροφήματα με βάση το γάλα είναι καλές επιλογές μετοπροπονητικά, καθώς περιέχουν νερό, ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο), πρωτεΐνη και υδατάνθρακα, συστατικά απαραίτητα για μια σωστή αποκατάσταση.(5,9)
1. Είναι δύσκολο να υπολογιστούν με ακρίβεια οι απώλειες σε νάτριο κατά την προπόνηση, καθώς η περιεκτικότητά του στον ιδρώτα διαφέρει από άτομο σε άτομο, ωστόσο η επιθυμητή ποσότητα πρόσληψης για αποκατάσταση ξεπερνάει αυτή της απώλειας.(5)
2. Οι αθλητές που προπονούνται σε υψηλές θερμοκρασίες έχουν αυξημένες ημερήσιες απαιτήσεις σε νάτριο σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό.(9)
3. Όσον αφορά το κάλιο, η προσθήκη του σε ένα ποτά ενυδάτωσης δεν φαίνεται να ασκεί σημαντική επίδραση στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών μετά την άσκηση.(5)
4. Κατά την αποκατάσταση συστήνεται να αποφεύγονται ποτά που περιέχουν καφεΐνη (1,3) και αλκοόλ καθώς διαθέτουν διουρητικές ιδιότητες(1,4,5), δυσχεραίνοντας την διαδικασία της επανενυδάτωσης.
5. Για πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας υγρών προτείνεται να καταναλώνονται δροσερά, καθώς φαίνεται να βελτιώνεται η γευστικότητά τους και η κατανάλωση γίνεται πιο ευχάριστα.(4)
Η καλή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για να επιτευχθεί η μέγιστη αθλητική απόδοση και η διατήρηση της καλής υγείας.(4,5,7,8,10) Αρκετές ώρες πριν την προπόνηση είναι σημαντικό να καταναλώνονται επαρκή γεύματα και νερό σε αργό ρυθμό και ποσότητες 5-12ml/kg σωματικού βάρους, για να επιτευχθεί καλή ενυδάτωση.(4,9) Κατά την διάρκεια της προπόνησης και εφόσον είναι παρατεταμένης διάρκειας (>60 min), οι συστάσεις προτείνουν κατανάλωση υγρών από 0,4-1,88L/h ανάλογα το είδος, την διάρκεια της άσκησης και τις συνθήκες εγκλιματισμού.(2,4,6) Όσον αφορά την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών, οι περισσότερες πηγές συνιστούν την κατανάλωση αθλητικών ποτών που περιέχουν ηλεκτρολύτες, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στο νάτριο, απαραίτητο για την ισορροπία των υγρών στο σώμα (4,8,9). Μετά την άσκηση είναι σημαντικό να γίνει αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών, με τις περισσότερες συστάσεις να προτείνουν κατανάλωση υγρών σε ποσότητα1,5L/kg απώλειας βάρους σε αργό ρυθμό για καλύτερη απορρόφηση.(1,4,9) Η απώλεια υγρών μπορεί να υπολογιστεί με ζύγιση πριν και μετά την άσκηση.(2,7,9) Ακόμα, οι απώλειες νατρίου μπορούν να αναπληρωθούν μέσω γευμάτων, αθλητικών ποτών ή την προσθήκη αλατιού στο νερό.(4) Τέλος, μεταπροπονητικά αποθαρρύνεται η κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ καθώς παρεμβαίνουν στην διαδικασία επανενυδάτωσης.(1,3,4,5)
Η επιστημονική ομάδα του NutriHeart
Επιστημονικό Διαιτολογικό Κέντρο
Π. Φύσσα 28, Κερατσίνι
2130409405
effieargyri@yahoo.gr
nutriheart.gr
1. Burke L. M. (1997). Nutrition forpost-exercise recovery. Australian journal of science and medicine in sport, 29(1), 3–10.
2. Armstrong L. E. (2021). Rehydration duringEndurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients, 13(3),887. https://doi.org/10.3390/nu13030887
3. Coyle E. F. (2004). Fluid and fuel intakeduring exercise. Journal of sports sciences, 22(1), 39–55.https://doi.org/10.1080/0264041031000140545
4. American College of Sports Medicine, Sawka,M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., &Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise andfluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2),377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
5. Evans, G. H., James, L. J., Shirreffs, S.M., & Maughan, R. J. (2017). Optimizing the restoration and maintenance of fluid balanceafter exercise-induced dehydration. Journal of applied physiology(Bethesda, Md. : 1985), 122(4), 945–951. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00745.2016
6. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B.J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E.,Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman,R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J.(2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journalof the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
7. Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M.(2010). Dehydration and rehydration in competative sport. Scandinavian journal ofmedicine & science in sports, 20 Suppl 3, 40–47.https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x
8. Rowlands, D. S., Kopetschny, B. H.,& Badenhorst, C. E. (2022). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic SportsDrinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: ASystematic Meta-Analysis and Perspective. Sports medicine (Auckland,N.Z.), 52(2), 349–375. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01558-
9. Racinais, S., Alonso, J. M., Coutts, A. J.,Flouris, A. D., Girard, O., González-Alonso, J., Hausswirth, C., Jay, O., Lee, J. K., Mitchell,N., Nassis, G. P., Nybo, L., Pluim, B. M., Roelands, B., Sawka, M. N., Wingo, J., &Périard, J. D. (2015). Consensus recommendations on training and competing inthe heat. British journal of sports medicine, 49(18), 1164–1173.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094915
10. Trangmar, S. J., & González-Alonso,J. (2019). Heat, Hydration and the Human Brain, Heart and Skeletal Muscles. Sportsmedicine (Auckland, N.Z.), 49(Suppl 1), 69–85 https://doi.org/10.1007/s40279-018-1033-y
11. Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M.(2012). Hydration and performance during Ramadan. Journal of sportssciences, 30 Suppl 1, S33–S41. https://doi.org/10.1080/02640414.2012.688140
12. Casa, D. J., Armstrong, L. E., Hillman, S.K., Montain, S. J., Reiff, R. V., Rich, B. S., Roberts, W. O., & Stone, J. A. (2000).National athletic trainers' association position statement: fluid replacement forathletes. Journal of athletic training, 35(2), 212–224.
13. Sawka, M. N., Cheuvront, S. N., &Kenefick, R. W. (2007). Water and electrolyte replacement. Exercise and Sport SciencesReviews, 35(2), 111-116. https://doi.org/10.1249/00003677-200704000-00005
14. Gill, N., & Maughan, R. J. (2007).The effects of hydration on exercise performance and recovery. Sports Medicine, 37(4), 347-357.https://doi.org/10.2165/00007256- 200737040-00002
