Το κινητικό πρότυπο τρεξίματος, δηλαδή ο τρόπος που τρέχει κάποιος, είναι σαν τη δική του υπογραφή: μοναδικό και προσωπικό. Μπορεί, όμως, αυτή η «υπογραφή» να τροποποιηθεί; Μπορεί ένας δρομέας να βελτιώσει την τεχνική του για να τρέχει πιο αποτελεσματικά ή να προστατεύσει το σώμα του από τραυματισμούς; Η απάντηση είναι θετική, αν και η διαδικασία απαιτεί χρόνο, συνέπεια και εξειδικευμένη καθοδήγηση.
Το κινητικό πρότυπο τρεξίματος περιγράφει το πώς κινείται το σώμα μας όταν τρέχουμε. Είναι η συνολική αρμονία των κινήσεων – από την τοποθέτηση των ποδιών μέχρι τη στάση του κορμού και την κίνηση των χεριών. Επηρεάζεται από τον σωματότυπο, τη δύναμη, την ευλυγισία και, κυρίως, από τα κινητικά μοτίβα που αναπτύξαμε από την παιδική μας ηλικία.
Πιο απλά, για να αναπτυχθεί ο τρόπος που τρέχουμε, αυτό το εντυπωσιακό όργανο που λέγεται εγκέφαλος καθοδήγησε το σώμα μας, μύες οστά και τένοντες, να χρησιμοποιήσει τα δυνατά του σημεία και να προστατέψει τα πιο αδύναμα. Αυτό σε πρώτη φάση μπορεί να ακούγεται έξυπνο, και είναι, αν σκεφτεί κανείς ότι το μυαλό έχει στόχο την επιβίωση του σώματος. Ωστόσο δεν βοηθά καθόλου τη βελτίωση της μηχανικής απόδοσης, οπότε με τον καιρό τα αδύναμα σημεία ατροφούν περισσότερο και γίνονται επιρρεπή σε τραυματισμούς και δεν παίρνουμε και το βέλτιστο αποτέλεσμα.
Μικρή σημείωση: Φυσικά εννοούμε το βέλτιστο για την απόδοση βάσει βιβλιογραφίας, διότι υπάρχουν και πολλά παραδείγματα αθλητών με όχι άρτιο κινητικό μοτίβο, που τελικά πρωταγωνίστησαν στις επιδόσεις.
Η αλλαγή του κινητικού πρότυπου τρεξίματος δεν είναι κάτι που γίνεται χωρίς λόγο. Υπάρχουν συγκεκριμένοι λόγοι που μπορεί να κάνουν έναν δρομέα να επανεξετάσει την τεχνική του:
Ένα πιο «οικονομικό» κινητικό πρότυπο επιτρέπει στον δρομέα να εξοικονομεί ενέργεια. Η μείωση των περιττών κινήσεων και η αποτελεσματική αξιοποίηση των μυϊκών ομάδων – γλουτών, τετρακέφαλων, οπίσθιων μηριαίων, γαστροκνημίων και μυών κορμού – οδηγούν σε αρμονική και αποδοτική κίνηση.
Όταν το κινητικό πρότυπο είναι «κακορυθμισμένο», μπορεί να προκαλεί υπερβολική καταπόνηση σε αρθρώσεις και μύες, όπως τα γόνατα, η μέση και οι αστράγαλοι. Η τεχνική βελτίωση μειώνει τέτοιους κινδύνους.
Σε περιπτώσεις που ένας τραυματισμός επαναλαμβάνεται ή επιβαρύνεται από το υπάρχον κινητικό πρότυπο, η τροποποίηση της τεχνικής μπορεί να είναι η λύση.
Η διαδικασία αλλαγής του κινητικού προτύπου βασίζεται σε μια ολιστική προσέγγιση και περνά μέσα από τα εξής στάδια:
1. Αξιολόγηση
Η αλλαγή ξεκινά με μια λεπτομερή παρατήρηση. Χρησιμοποιούνται εργαλεία όπως η ανάλυση βίντεο για να εντοπιστούν αδυναμίες και περιττές κινήσεις. Έτσι, μπορούμε να έχουμε μια ξεκάθαρη εικόνα του τι χρειάζεται βελτίωση.
2. Ενδυνάμωση
Το κινητικό πρότυπο εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη μυϊκή ισορροπία. Για παράδειγμα, οι αδύναμοι γλουτοί ή οι σφιχτοί οπίσθιοι μηριαίοι μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη στάση και το πάτημα. Όταν το σώμα δουλεύει ως ένα αρμονικό σύνολο, η κίνηση γίνεται πιο αποτελεσματική και ο κίνδυνος τραυματισμών μειώνεται.
3. Νευρομυϊκή επανεκπαίδευση
Η δύναμη από μόνη της δεν αρκεί. Η αλλαγή του κινητικού προτύπου απαιτεί «επανεκπαίδευση» του εγκεφάλου και των κινητικών μοτίβων. Στοχευμένες ασκήσεις, όπως η ρύθμιση του βηματισμού (cadence) ή η σωστή θέση του κορμού, βοηθούν στη δημιουργία νέων, λειτουργικών μοτίβων. Οι δρομικές ασκήσεις, όπως χαμηλό σκιπινγκ, ψηλό σκιπινγκ κτλ βοηθούν να εκπαιδεύσουμε το σώμα μας τμηματικά να εκτελέσει σωστά την δρομική κίνηση. Αυτά βέβαια πρέπει να συνδυάζονται και να έπονται της μυϊκής ενδυνάμωσης.
4. Σταδιακή προσαρμογή
Η μετάβαση σε ένα νέο κινητικό πρότυπο πρέπει να γίνεται σταδιακά. Μια ξαφνική αλλαγή μπορεί να προκαλέσει νέες καταπονήσεις στο σώμα και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών.
Αυτό εξαρτάται από τους στόχους του δρομέα. Ένας αθλητής υψηλού επιπέδου μπορεί να κερδίσει σε απόδοση και να μειώσει τους τραυματισμούς με μια αλλαγή στο κινητικό πρότυπο. Από την άλλη, ένας ερασιτέχνης δρομέας μπορεί να επωφεληθεί από μικρές βελτιώσεις που θα κάνουν το τρέξιμο πιο άνετο και απολαυστικό.
Το κινητικό πρότυπο τρεξίματος μπορεί να αλλάξει και, σε πολλές περιπτώσεις, η αλλαγή αυτή είναι απαραίτητη. Με υπομονή, εξειδικευμένη καθοδήγηση και μια ολιστική προσέγγιση, η τεχνική του τρεξίματος μπορεί να γίνει πιο αποδοτική και ασφαλής. Όταν το σώμα δουλεύει ως ένα αρμονικό σύνολο, το τρέξιμο γίνεται όχι μόνο πιο αποτελεσματικό αλλά και πιο φυσικό, προστατεύοντας παράλληλα το σώμα από μακροχρόνιες επιβαρύνσεις.
Κάθε δρομέας έχει τη δική του μοναδική «υπογραφή» στο τρέξιμο. Το ζητούμενο είναι αυτή η υπογραφή να συνδυάζει αποτελεσματικότητα και υγεία, κάνοντας κάθε βήμα μια απόλαυση.
Γιώργος Λουφέκης
BSc Αθλητικές Επιστήμες
cMSc Βελτιστοποίηση αθλητικής απόδοσης
cMSc Συνθετική Συμβουλευτική & Ψυχοθεραπεία
