Η προπόνηση για μαραθώνιο απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό, ώστε ο δρομέας να αναπτύξει αντοχή, δύναμη και προσαρμοστικότητα στις συνθήκες του αγώνα. Πολλοί αθλητές επικεντρώνονται αποκλειστικά σε επίπεδες διαδρομές, είτε λόγω ευκολίας είτε λόγω του μύθου ότι οι κλίσεις, και ιδιαίτερα οι κατηφόρες, αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ωστόσο, η επιστημονική έρευνα και η προπονητική εμπειρία δείχνουν ότι η ελεγχόμενη προπόνηση σε ανηφορικά και κατηφορικά εδάφη μπορεί να προσφέρει ουσιαστικά οφέλη στη φυσική κατάσταση και τη βιομηχανική του δρομέα.
Οι ανηφορικές διαδρομές ενεργοποιούν μεγαλύτερο ποσοστό των γλουτιαίων, των μηριαίων και των γαστροκνήμιων μυών, αναπτύσσοντας δύναμη και αντοχή. Παράλληλα, η κατηφορική προπόνηση εκπαιδεύει τους τετρακέφαλους στην απορρόφηση των κραδασμών και στην επιβράδυνση της κίνησης, βελτιώνοντας τη συνολική σταθερότητα των αρθρώσεων. Αυτή η ισορροπημένη ενδυνάμωση είναι κρίσιμη για τη μείωση της κόπωσης στον μαραθώνιο και την αποφυγή ανισορροπιών που οδηγούν σε τραυματισμούς.
Ένας διαδεδομένος μύθος στη δρομική κοινότητα είναι ότι το τρέξιμο σε κατηφόρα προκαλεί αυξημένο κραδασμό, επιβαρύνοντας τα γόνατα και οδηγώντας σε τραυματισμούς. Στην πραγματικότητα, η κατηφορική προπόνηση, όταν εφαρμόζεται σωστά, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών, καθώς εκπαιδεύει το νευρομυϊκό σύστημα να απορροφά τις επιβαρύνσεις πιο αποτελεσματικά.
Η βασική αιτία τραυματισμού στις κατηφόρες δεν είναι ο ίδιος ο κραδασμός, αλλά η λάθος τεχνική. Εάν ο δρομέας προσγειώνεται με υπερέκταση του γόνατος και έντονη πρόσκρουση στη φτέρνα, τότε αυξάνεται το φορτίο στις αρθρώσεις. Αντίθετα, αν η κατηφορική προπόνηση γίνεται με σωστή στάση σώματος (μικρότερα βήματα, ελαφριά κλίση του κορμού προς τα εμπρός και προσγείωση πιο κοντά στο κέντρο βάρους), το σώμα προσαρμόζεται σταδιακά, βελτιώνοντας τη δρομική οικονομία και μειώνοντας την καταπόνηση.
Η προπόνηση σε ανηφόρες αυξάνει την καρδιαγγειακή επιβάρυνση χωρίς την ανάγκη αύξησης της ταχύτητας, συμβάλλοντας στη βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max). Αντίστοιχα, η κατηφορική προπόνηση επιτρέπει στον δρομέα να τρέξει σε υψηλότερες ταχύτητες με χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό, ενισχύοντας την ικανότητα διατήρησης ρυθμού σε μεγάλες αποστάσεις.
Ακόμα και οι πιο «επίπεδοι» μαραθώνιοι περιλαμβάνουν κλίσεις, γέφυρες και ανισόπεδες επιφάνειες που μπορεί να επηρεάσουν την απόδοση. Ένας δρομέας που έχει εκπαιδευτεί μόνο σε φλατ διαδρομές θα δυσκολευτεί να διατηρήσει τον ρυθμό του σε αυτές τις συνθήκες. Η προπόνηση σε ανηφόρες και κατηφόρες βελτιώνει την προσαρμοστικότητα, επιτρέποντας στον αθλητή να διαχειριστεί αποτελεσματικά τις εναλλαγές του τερέν και να διατηρήσει την απόδοσή του.
Οι επίπεδες διαδρομές μπορεί να γίνουν μονότονες, επηρεάζοντας το κίνητρο του αθλητή. Οι κλίσεις δημιουργούν νέες προκλήσεις, διατηρούν το ενδιαφέρον και ενισχύουν την ψυχική ανθεκτικότητα. Οι ανηφόρες, όταν αντιμετωπίζονται ως ευκαιρία βελτίωσης και όχι ως εμπόδιο, αυξάνουν την αυτοπεποίθηση, ενώ η κατηφορική προπόνηση βοηθά στην ανάπτυξη της αίσθησης ταχύτητας και ελέγχου.
Η αποκλειστική προπόνηση σε επίπεδες διαδρομές μπορεί να περιορίσει τη συνολική ανάπτυξη του δρομέα και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών.
Οι ήπιες κλίσεις συμβάλλουν στην ενίσχυση της μυϊκής αντοχής, στην πρόληψη τραυματισμών και στη βελτίωση της φυσικής και ψυχολογικής προσαρμογής στις συνθήκες αγώνα.
Ο μύθος ότι το τρέξιμο σε κατηφόρες είναι επιβλαβές καταρρίπτεται από την επιστημονική γνώση: όταν εφαρμόζεται σωστά, αποτελεί βασικό εργαλείο για τη βελτίωση της τεχνικής και της συνολικής απόδοσης.
Η επιτυχία στον μαραθώνιο δεν βασίζεται μόνο στην απόσταση, αλλά στην ποιότητα της προπόνησης. Γι’ αυτό, αν θέλετε να φτάσετε στη γραμμή του τερματισμού πιο δυνατοί και ανθεκτικοί, βάλτε τις κλίσεις στο προπονητικό σας πλάνο!
Γιώργος Λουφέκης
BSc Αθλητικές Επιστήμες
cMSc Βελτιστοποίηση αθλητικής απόδοσης
cMSc Συνθετική Συμβουλευτική & Ψυχοθεραπεία
