Αθλητές αντοχής & Μυϊκή Ενδυνάμωση: 5+1 βασικά στοιχεία που πρέπει να γνωρίζεις!

Τα αθλήματα αντοχής (μαραθώνιος, τρίαθλο, ποδηλασία, βάδην κ.α) είναι μια υπόθεση αντοχής και καλής αερόβιας ικανότητας.  Ωστόσο η μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο τόσο στη γενική φυσική κατάσταση, όσο και στην αποφυγή τραυματισμών, δημιουργώντας έτσι πιο ισορροπημένους αθλητές αντοχής.

Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά:
Το μυϊκό σύστημα του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από μυϊκές ίνες δύο κατηγοριών, τύπου I (βραδείας συστολής) και τύπου ΙΙ (ταχείας συστολής). Οι αθλητές αντοχής στους αγώνες αλλά και σε ένα μεγάλο ποσοστό των προπονήσεων τους, ενεργοποιούν και γυμνάζουν κατά κύριο λόγο τις μυϊκές ίνες τύπου I. 

‍

Η ενδυνάμωση με βάρη και αντιστάσεις έχει ως στόχο την βελτίωση στο μοτίβο επιστράτευσης, δηλαδή την ενεργοποίηση μυϊκών ινών διαφορετικών τύπων, ώστε να δουλεύουν ταυτόχρονα.

‍

Έτσι λοιπόν, κατά την ενδυνάμωση με βάρη που έχουν ως στόχο την βελτίωση στα αγωνίσματα αντοχής, στοχεύουμε στην ενεργοποίηση των μυϊκών ινών τύπου II, τόσο για να να επιστρατεύσουμε τις μυϊκές ίνες που δεν γυμνάζονται το ίδιο κατά την διάρκεια της υπόλοιπης προπόνησης, όσο και για να έχουμε πιο «ξεκούραστες» μυϊκές ίνες τύπου Ι όταν πραγματικά τις χρειαστούμε.

‍

Τα βασικά στοιχεία για να δομήσουμε μία στοχευμένη προπόνηση με αντιστάσεις για αθλητές αθλημάτων αντοχής είναι τα εξής:

‍

1. Η διάρκεια δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 30’-40’ (χωρίς το ζέσταμα στην αρχή και τις διατάσεις στο τέλος της προπόνησης).

‍

2. 4-5 ασκήσεις (όταν αναφερόμαστε σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα πχ πόδια, άνω μέρος κλπ) και περίπου 10 ασκήσεις σε κυκλική μορφή (οταν αναφερόμαστε σε ενδυνάμωση για όλο το σώμα-full body)

‍

3. Οι επαναλήψεις για κάθε άσκηση πρέπει να κυμαίνονται από 4 μέχρι 8 χωρίς να φτάνουμε στην ‘αποτυχία’ αλλά με τα ίδια κιλά να μην μας είναι εύκολο να κάνουμε 10-12 επαναλήψεις.

‍

4. 2-3 σετ από κάθε άσκηση και στην περίπτωση της απομόνωσης κάτω άκρων/άνω μέρους και στην περίπτωση του full body.

‍

5. Διάλειμμα μεταξύ των σετ (στην προπόνηση συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας) είναι περίπου 2’ ενώ στην full body δεν υπάρχει διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων ή στοχεύουμε στο minimum διάλειμμα και κάνουμε διάλειμμα μεταξύ των σετ 3-4’.

‍

Το πιο βασικό στοιχείο που πρέπει να προσέχουμε σε όλα τα παραπάνω είναι η εκτέλεση των ασκήσεων με απόλυτη προσοχή. Αρχικά στοχεύουμε στην σωστή τεχνική και όχι τόσο στο να αυξήσουμε τα φορτία (βάρη, αντίσταση κλπ) προς αποφυγή τραυματισμών.

‍

Fun Fact: Η αίσθηση που νιώθει ένας δρομέας μετά την προπόνηση με βάρη, ότι είναι πιο δυνατός και έχει πιο γερά πόδια είναι placebo κι οφείλεται στο «πρήξιμο» που δημιουργούν τα βάρη στο μυϊκό του σύστημα.

‍

‍

Καλές και ασφαλείς προπονήσεις!

Στεφανία Αγριμάνη

Strength & Conditioning Coach

‍